Перекусы пользуются дурной славой, но на самом деле они могут помочь вам поддерживать здоровый вес — и даже похудеть, — если вы будете обращать внимание на виды продуктов, которыми перекусываете, и делать разумный выбор. Употребление небольших порций пищи и закусок примерно каждые три часа или около того может помочь поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение дня. И это может помочь вам избежать сильного голода, чтобы вы не переедали за обедом или ужином.
Если вскоре после перекуса вы направляетесь к холодильнику (или, что еще хуже, к торговому автомату), возможно, вы выбираете не те продукты. Высококалорийные закуски с высоким содержанием жира или сахара, такие как шоколадные батончики и картофельные чипсы, могут удовлетворить немедленную тягу, но, как правило, утоляют голод лишь на короткое время. Это потому, что нездоровая пища быстро проходит через пищеварительную систему.
Советы по здоровым перекусам
Более здоровый способ перекусить — выбирать продукты, в которых сочетаются белок, клетчатка и небольшое количество полезных для сердца жиров, таких как мононенасыщенные жиры или омега-3 жирные кислоты, и не слишком много сахара или соли. Эти виды закусок с большей вероятностью насытят вас и сохранят чувство сытости до следующего приема пищи.
Эксперты по питанию советуют вам ограничивать количество перекусов примерно на 100-200 калорий. Также важно выработать привычку читать таблицы с информацией о питании, чтобы проверить полезность закуски. Что еще более важно, перекусывайте с умом. Смакуйте то, что вы едите, и медленно пережевывайте. Обратите внимание на вкусы и текстуры. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сообщение о том, что вы сыты. Дайте себе немного времени, прежде чем потянуться за другой закуской.
10 быстрых и легких закусок, которые помогут вам сбросить вес
Орехи
Орехи богаты белком и полезными жирами, поэтому они помогают вам дольше оставаться сытыми. Съешьте горсть миндаля, фисташек, фундука, орехов макадамии или несоленых или слегка подсоленных сухих обжаренных орехов. Чтобы ваша закуска прослужила дольше, выбирайте орехи, которые нужно очищать от скорлупы по одному за раз. Или добавьте грецкие орехи в отдельную порцию несладкого яблочного пюре.
Виноград
Чашка замороженного винограда — это легкая и питательная закуска. Это забавный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому всего за несколько калорий. Если виноград вам не по вкусу, попробуйте замороженный банан, политый столовой ложкой шоколадного сиропа.
Хумус
Приготовьте дома кремовый однородный хумус и намажьте его на цельнозерновые крекеры или шестидюймовую цельнозерновую тортилью. Из хумуса также получается пикантный соус к нарезанным овощам.
Овсяные отруби
Овсяные отруби — это сложный углевод, поэтому они помогают насытиться, не повышая уровень сахара в крови. Небольшая миска овсяных отрубей, приправленных нежирным молоком, ванильным экстрактом и корицей, станет сытной закуской. Кроме того, маффины с черникой и овсяными отрубями — идеальное дополнение к обеду.
Йогурт
Контейнер легкого нежирного йогурта (или йогурта по-гречески) на одну порцию — это легкий перекус в дороге. Добавьте в йогурт свежие фрукты, молотые семена льна или гранолу с пониженным содержанием жира, чтобы получить дополнительный питательный пунш. Или попробуйте заморозить контейнер со взбитым йогуртом, чтобы приготовить что-нибудь новенькое.
Нут
Попробуйте запечь их в духовке с оливковым маслом, щепоткой соли и чайной ложкой молотого тмина. Обжаренный нут имеет хрустящую корочку чипсов, но с мясистой текстурой и ореховым вкусом.
Авокадо
Богатый питательными веществами авокадо является мощным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Посыпьте ломтики авокадо морской солью или наполните половинки авокадо сальсой.
Попкорн
Воздушный попкорн, приготовленный из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, является безглютеновой закуской, которая сохраняет свою силу. Сбрызните попкорн растопленным горько-сладким шоколадом, чтобы придать ему декадентский вкус.
Троповая смесь
Для легкого и полезного перекуса взбейте порцию смеси с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, орехами и сухофруктами. Сухофрукты богаты клетчаткой, но обязательно ищите фрукты без добавления сахара.
Фрукты
Свежие фрукты — это всегда полезная закуска. Для творческого подхода соедините кусочек фрукта с несколькими орехами, нежирным сыром, творогом или хлопьями из цельного зерна и нежирным молоком. Или попробуйте чашку ягод со столовой ложкой растопленной шоколадной стружки для обмакивания.
Тебе не обязательно быть совершенным
Если ты оступишься, не волнуйся. Здоровые перекусы — это привычка, которую вы выработаете в течение длительного времени. Кроме того, это нормально — время от времени давать себе небольшие угощения. Попытка быть слишком хорошим может привести вас к неудаче. Так что, да, продолжайте и побалуйте себя небольшим кусочком темного шоколада после ужина. Просто не превращайте это в повседневную вещь.
